Schlankheitsübungen

Der Frühling lässt viele Frauen über ihre eigene Figur nachdenken. Um fit zu sein und schnell genug Gewicht zu verlieren, sollten Sie die effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion durchführen, die in diesem Artikel vorgestellt werden.

Wie Bewegung die Fettreserven beeinflusst

Der menschliche Körper soll seine Kraft und Energie aus drei Quellen beziehen: Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle, Proteine ergänzen sie und werden vom Körper verbraucht, wenn die Kohlenhydratreserven erschöpft sind. Der Körper verbraucht Fette auf ein Minimum, was bedeutet, dass sich sein Überschuss auf den Bedarf an subkutanem Gewebe einstellt.

Der Körper verbraucht Energie in all seinen Prozessen, einschließlich der Arbeit der inneren Organe, wenn er Sport treibt, steigt der Energiebedarf und die Ressourcen dieser Energie. Dies bedeutet überhaupt nicht, dass Sie mehr essen müssen, im Gegenteil, wenn eine Person Gewicht verlieren möchte, sollte sie ihre Ernährung einschränken und ausbalancieren, damit sich die Fette nicht weiter absetzen.

Während anstrengender Übungen zur Gewichtsreduktion verbrennt der Körper zuerst die Kohlenhydrataufnahme. Dieser Prozess ist langsam und wird normalerweise von der Verbrennung von Proteinen begleitet. Je mehr Kohlenhydrate der Körper hat, desto länger dauert es, bis er trainiert, um ihn zu verbrennen.

Fachleute weisen darauf hin, dass das Verbrennen von Kohlenhydraten mindestens 20 bis 30 Minuten dauert.

Um überschüssiges subkutanes Fett zu verbrennen, dauert das Training viel länger (mindestens 60 Minuten), da das Fett zuletzt zu verbrennen beginnt. Dies ist der einzige Weg, um Gewichtsverlust durch Training zu erreichen. Die Häufigkeit intensiven Trainings sollte mindestens drei- bis viermal pro Woche betragen, und körperliche Aktivität sollte jeden Tag durchgeführt werden.

Der Sport sollte ausgewogen und auf der Grundlage der individuellen Merkmale einer Person (Alter, Gewicht, überschüssiges Fett) berechnet werden. Wenn Sie ein intensives Training beginnen und den Körper mit schweren Lasten belasten, kann dies zu dem gegenteiligen Effekt führen. Das heißt, Kohlenhydrate werden sehr schnell verbraucht, es wird einen schnellen Hunger geben und Fett wird nicht verbraucht. Nach solchen Übungen kann eine Person sogar besser werden und nicht abnehmen.

Daher ist die Konsultation eines Arztes und eines Personal Trainers unerlässlich. Der Arzt wird Ihnen sagen, welche Übungen und Belastungen vermieden werden sollten, und der Trainer wird eine Reihe kompetenter Übungen zum Abnehmen im Bauch und in anderen Problembereichen (Hüften, "Beine", Beine, Arme) vorbereiten.

Kann man zu Hause trainieren?

Kann man zu Hause gut trainieren? Ist es möglich, das Fitnessstudio durch Hausaufgaben zu ersetzen? Was brauchst du für das Heimtraining? Diese und viele andere Fragen beschäftigen die Köpfe von Menschen, die sich einem sportlichen Lebensstil anschließen möchten.

Es gibt viele Gründe, warum Menschen nicht ins Fitnessstudio gehen wollen oder können. Die beliebtesten sind:

• Geldmangel für ein teures Abonnement;
• Fehlen eines nahe gelegenen Fitnessraums;
• Mangel an zusätzlicher Zeit;
• Fehlen eines Partners, um das Fitnessstudio zu besuchen.

Seltsamerweise verweigern sich viele Frauen aufgrund ihres unbefriedigenden Aussehens einen Besuch im Fitnessstudio. Wenn Sie gegen Cellulite trainieren, übergewichtig sind und sich dehnen, können Sie sich schämen.

Natürlich können Sie mit großem Wunsch zu Hause, auf der Straße und im Fitnessstudio Sport treiben. Es hängt alles von Verlangen und Willenskraft ab. Der Punkt ist, dass es zu Hause zu viele Ablenkungen und Reizstoffe gibt. Das Training kann zerknittert, unvollständig oder unvollständig sein, was bedeutet, dass das Ergebnis möglicherweise nicht angenehm ist.

Wenn es darum geht, im Fitnessstudio zu trainieren, wird niemand abgelenkt. Sie können sich auf ein Training einstellen und es sogar über der Norm durchführen. Darüber hinaus gibt es lebende Beispiele (Sportler), die Ihnen erklären, wie Sie diese oder jene Übung richtig ausführen, wenn Sie nicht zu einem Trainer oder Ausbilder gehen möchten.

Um ein vollwertiges Training zu Hause durchführen zu können, ist es überhaupt nicht erforderlich, teure Trainingsgeräte (Heimtrainer, Laufband) zu kaufen. Sie können ersetzt werden, indem Sie ein echtes Fahrrad fahren und an der frischen Luft joggen. Die ideale Ausrüstung für das Heimtraining ist ein Springseil. Es wird nicht nur ermöglichen, die Muskeln der Beine zu trainieren, sondern auch Gewicht zu verlieren. Dies ist kein 15-minütiger Ansatz. Wenn das Seil regelmäßig verwendet wird und etwa eine Stunde dauert, ist das Ergebnis im Gesicht.

Für Frauen ist es auch gut, einen Fitball (großen Ball), einen Reifen und einen Expander für die Beine zu bekommen. Fitball-Übungen helfen Ihnen, Flexibilität zu gewinnen und Ihre Muskeln zu dehnen. Der Kreis macht die Taille dünner und entfernt überschüssiges Fett. Mit dem Expander können Sie die inneren Oberschenkelmuskeln nicht schlechter trainieren als mit einem teuren Simulator.

Für Männer ist es wichtig, Hanteln zu erwerben, eine horizontale Stange, die an der Tür angebracht werden kann. Dies ersetzt das Fitnessstudio und ermöglicht es Ihnen, bestimmte Muskelgruppen zu entwickeln.

Heizung. Seine Bedeutung und Wichtigkeit

Der Rat von Physiologen, Trainern und Sportlern läuft auf eine Sache hinaus: Vor intensiven Sportarten muss man sich unbedingt aufwärmen. Es hilft dem Körper, sich auf Sport einzustellen, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und Verspannungen abzubauen, und das Herz-Kreislauf-System normalisiert sich wieder. Ein hochwertiges Aufwärmen hilft, Verletzungen während des Trainings zu vermeiden und die Gesundheit danach zu erhalten.

Das Aufwärmen ist eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, die Muskeln zu dehnen und den Tonus zu entlasten, sie aufzuwärmen und auch Gelenke zu entwickeln, die im Alltag keinem Stress ausgesetzt sind. Während des Aufwärmens nimmt die Anzahl der Herzschläge zu, wodurch sich die Kapillaren ausdehnen und die Muskeln mit Sauerstoff sättigen können. Gleichzeitig wird Adrenalin in den Blutkreislauf freigesetzt, was zur Bereitschaft des Körpers für intensiveren Stress beiträgt.

Die Heizung selbst ist normalerweise in zwei Blöcke unterteilt:

1. Allgemeines. In diesem Stadium werden Übungen durchgeführt, um die Muskeln zu entspannen und den Ton zu entlasten. Dieser Teil des Aufwärmens ist immer der gleiche, unabhängig von den folgenden Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause.
2. Besondere. Übungen im Zusammenhang mit diesem Teil des Aufwärmens sollten sich an die Muskelgruppen richten, die am Haupttraining beteiligt sind. Dieser Block verdient die Aufmerksamkeit von Profisportlern, die je nach Art der Sportart, in der sie tätig sind, spezielle Übungen durchführen.

Normalerweise beinhaltet das Aufwärmen Übungen für verschiedene Körperteile und Muskeln:

1. Für die Halsgelenke: Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, die Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie sanfte Drehungen des Kopfes nach rechts und links, bis er aufhört, und versuchen Sie, das Kinn bis zur Schulter zu strecken. Sie müssen auch Ihren Kopf hin und her neigen und dann kreisförmige Bewegungen im und gegen den Uhrzeigersinn ausführen.
2. Für den Schultergürtel. Führen Sie kreisförmige Schwünge mit Ihren Händen durch, ohne die Haltung der vorherigen Übung zu ändern, um die Rückseite der Schulterblätter zu verbinden. Sie können Ihre Arme auch an den Ellbogen beugen, sie auf Brusthöhe und mit den Handflächen auf den Boden legen und Ihre Schulterblätter von hinten ziehen, während Sie Ihren Körper alle zwei Male nach rechts und links drehen.
3. Für den Rücken und das Becken. Die Kurven helfen Ihnen dabei, Ihren Rücken und den unteren Rücken auf das Training vorzubereiten. Dazu müssen Sie Ihre Beine nicht weit spreizen, eine Hand auf den Gürtel legen und die andere anheben. Sie müssen sich in die entgegengesetzte Richtung der erhobenen Hand beugen, um mit den Fingerspitzen den Boden zu erreichen. Das Kippen sollte hin und her erfolgen und den Boden mit den Händen berühren (in der vorderen Position).
4. Für die Beine. Das Dehnen der Rücken- und inneren Oberschenkelmuskulatur ist wichtig für die Beine. Dazu müssen Sie (20 Mal) Kniebeugen ausführen, den Rücken gerade halten und die Fersen nicht vom Boden abheben. Und machen Sie auch Longe-Übungen hin und her, rechts und links, wobei Sie die Muskeln sanft dehnen.

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

Seltsamerweise zielen die meisten bekannten Übungen nicht darauf ab, Gewicht zu verlieren, Muskeln und Körper in Form zu halten, sie haben nichts mit Gewichtsverlust zu tun, da sie nicht so intensiv sind. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre eigenen Übungen für Problembereiche entwickeln und täglich durchführen, damit das Ergebnis offensichtlich wird.

Ein Beispiel für eine tägliche Übung zur Gewichtsreduktion ist der folgende Komplex:

1. Übungen für Beine und Hüften.Die effektivsten Übungen sind Kniebeugen, aber nicht die üblichen, sondern spezielle Techniken. Zum Beispiel mit einer Waffe hocken. Stellen Sie sich gerade hin, legen Sie die Arme vor die Brust und spreizen Sie die Ellbogen zur Seite. Strecken Sie ein Bein vor sich aus und reißen Sie es vom Boden ab. Dann lohnt es sich, auf einem Bein zu hocken (der Winkel am Knie sollte bis zu 90 ° betragen) und das andere Bein zu diesem Zeitpunkt auf die Höhe des Oberschenkels anzuheben und den Zeh in Ihre Richtung zu ziehen. Ein Satz von 20 Kniebeugen, 2-3 Sätze pro Bein.
• Geteilte Hocke. Sie müssen einen Stuhl nehmen und ihn in einem Abstand von einem Meter hinter sich lassen. Bringen Sie ein Bein zurück und legen Sie die Rückseite des Fußes auf einen Stuhl, dann hocken Sie auf einem Bein (der Kniewinkel sollte 90 ° betragen). Ein Ansatz 20 Mal, 2 Sätze für jedes Bein.
• Kreisförmige Ausfallschritte. Aus einer stehenden Position mit den Händen vor Ihnen müssen Sie abwechselnd Ausfallschritte in verschiedene Richtungen ausführen. Zum Beispiel springe ich mit meinem linken Fuß nach vorne, kehre dann in die normale Position zurück, springe dann mit meinem linken Fuß nach links und kehre in die Ausgangsposition zurück, die letzte Longe mit meinem linken Fuß zurück. Machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Fuß, aber auf der rechten Seite.
• Gewichtsverlust Übung mit Hanteln. Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen und beugen Sie sie, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie die Hantel einige Sekunden lang mit den Händen unter dem Kinn, die Ellbogen nach unten, und strecken Sie sie.
• Pendelübung. Nehmen Sie zwei Hanteln mit beiden Händen, die Hände vor Ihnen. Kippen Sie dann Ihren Oberkörper parallel zum Boden, strecken Sie dann ein Bein so, dass Ihr Oberkörper und Ihr Bein eine gerade Linie bilden. Wechseln Sie dann abwechselnd die Beine und heben Sie sie an.
• Kreisförmige Rotationen der Beine. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie ein Bein an und drehen Sie es in einem Kreis so nah wie möglich am Boden.
• Übungen für Rücken und Hüften.Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme vor sich aus, fahren Sie mit dem Boot, reißen Sie die Arme und Beine vom Boden ab und heben Sie abwechselnd den linken Arm und das rechte Bein oder den rechten Arm und das linke Bein an.
• Rollen Sie sich dann auf Ihre rechte Hüfte, beugen Sie Ihre rechte Hand am Ellbogen und ruhen Sie sich auf dem Boden aus, legen Sie Ihre Beine eins zu eins, Ihre linke Hand ist am Ellbogen gebeugt und wird beiseite gelegt. Die Übung besteht darin, das linke Knie im Gewicht bis zum linken Ellbogen zu ziehen. Ein Ansatz 20 Mal pro Bein. Fallen Sie beim Seitenwechsel nicht auf den Boden, sondern machen Sie alles nach Gewicht.
• Fassen Sie die Hanteln mit beiden Händen, bücken Sie sich und bilden Sie einen 90 ° -Winkel. Strecken Sie dann ein Bein in einer geraden Linie mit Ihrem Körper, die Arme gerade vor Ihnen. Ziehen Sie die Hanteln abwechselnd 10 Mal an Ihre Brust, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Am Ende des Trainings lohnt es sich, eine Reihe von Übungen zum Abnehmen an Bauch und Seiten durchzuführen, die jedoch separat betrachtet werden sollten.

Übungen zum Abnehmen im Bauch und in den Hüften

Der Bauch ist einer der problematischsten Orte für Frauen und für viele Männer. Wenn Ihre Bauchmuskeln schlaff und nicht in gutem Zustand sind, können Sie sie durch Schwingen der Presse straffen. Sie können die Presse schwingen, indem Sie verschiedene Übungen machen.

Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine und beugen Sie die Knie und Arme entlang Ihres Körpers. Reißen Sie die Hände 10 cm vom Boden ab, versuchen Sie, die Kopf-, Hals- und Schulterblätter vom Boden abzureißen, beginnen Sie, die Beine auf dem Gewicht zusammen mit den Handschwingungen zu biegen und zu beugen (Schwungbreite 15 cm). Ein Satz 100 Mal, Sie müssen zwei davon machen.

Dann legen Sie sich auf Ihren geraden Rücken und bringen Sie Ihre Knie zusammen und drehen Sie sich nach rechts oder links und legen Sie sich auf den Boden. In diesem Fall sollte der Rücken flach bleiben. Hände hinter dem Kopf, Ellbogen zur Seite. Sie müssen den Oberkörper anheben und mit dem Ellbogen den Oberschenkel erreichen. Wenn die Beine nach rechts gedreht sind, müssen Sie mit dem linken Ellbogen Ihre Hand zum linken Oberschenkel strecken. Auf diese Weise können Sie die seitlichen Bauchmuskeln aufbauen.

Statische Plankenübung. Sie müssen sich zum Boden drehen, Ihre Arme ausstrecken und Ihre Zehen betonen. Um 15 bis 20 Sekunden zu verweilen, können Sie dies auch tun, indem Sie nicht die Hände, sondern die Ellbogen betonen.

Diese Übungen zum Abnehmen des Bauches ermöglichen es Ihnen, die Bauchmuskeln gut zu straffen und zu stärken, aber das Schwingen der Presse hilft nicht im Kampf gegen Bauchfett. Intensives Bauchmuskeltraining kann kontraproduktiv sein, da die Muskelmasse zu wachsen beginnt und der Bauch noch größer wird. Wenn der Bauch große Fettreserven hat, ist Aerobic, um schnell Gewicht zu verlieren, und eine rationale Ernährung der beste Weg, um Gewicht zu verlieren.

Richtige Ernährung zusätzlich zu Bewegung

Körperliche Aktivität zum Zwecke des Abnehmens sollte immer von einer Überprüfung der Ernährung begleitet werden. Wenn Sie nach dem Fitnessstudio weiterhin Kuchen und kalorienreiche Lebensmittel essen, führt das Training zu nichts.

Die Ernährung sollte nicht nur an Trainingstagen, sondern allgemein überprüft werden. Achten Sie auf Obst und Gemüse und es ist besser, eine Mahlzeit durch Obst- oder Gemüsesmoothies zu ersetzen. Die Häufigkeit der Mahlzeiten sollte mindestens fünfmal täglich, jedoch schrittweise, betragen, um übermäßiges Essen zu vermeiden.

Das Essen vor und nach dem Training sollte sich in Zusammensetzung und Qualität unterscheiden. Und wenn Sie früh morgens trainieren, ist es normalerweise am besten, nicht zuerst zu essen. Wenn der Körper Nahrung oder Schwindel braucht, können Sie Tee trinken und Hüttenkäse essen. Tatsache ist, dass die beste Zeit zum Abnehmen am Morgen ist, da der Körper in dieser Zeit wenig Glykogen enthält, was bedeutet, dass Fett viel schneller verbrannt wird.

Vor dem Training dürfen folgende Lebensmittel gegessen werden:

• Haferflocken, Nudeln;
• Kartoffeln, Bohnen;
• Reis, Weizen;
• Joghurt oder Kefir.

Auch sollte das Essen nicht direkt vor dem Training sein, sondern einige Stunden vorher. Andernfalls verspürt der Magen Schweregefühl, Übelkeit und Sodbrennen. Wenn Sie eine Energiebelastung des Körpers planen, sollten Sie vor dem Training proteinreiche Lebensmittel essen: Fleisch, Fisch, Eier, Käse und komplexe Kohlenhydrate in Form von Getreide. So kann der Körper seine Kraft und Energie schöpfen.

Nach dem Training können Sie auch nach zwei Stunden mit dem Essen beginnen. Tatsache ist, dass der Körper nach dem Training weiterhin Fettreserven durch Trägheit verbrennt. Wenn Sie essen, wird dieser Prozess gestört. Darüber hinaus lohnt es sich nach dem Training, Lebensmittel zu essen, deren Kaloriengehalt die Hälfte der verbrannten Kalorien nicht überschreitet.

Vergiss nicht zu trinken. Es lohnt sich, vor und nach dem Training viel Flüssigkeit zu trinken, um Gewicht zu verlieren. Trainern wird empfohlen, dies auch während des Trainings zu tun, aber nur klares Wasser und keine Säfte, Kompotte und Tees zu trinken.

Solch ein integrierter Ansatz für das Problem des Gewichtsverlusts ermöglicht es Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen und sich nicht unwohl zu fühlen. Darüber hinaus lohnt es sich immer, einen solchen Lebensstil zu führen und den Sport nicht aufzugeben, nachdem das Ziel erreicht wurde.